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Yoga

Como fazer a respiração iogue (completa)

02/08/2016

Pranayama: Como fazer a respiração iogue (completa) | blog Camile Carvalho

A respiração é uma das ferramentas de regular a energia que circula em nosso corpo (prana), e através de seu controle, é possível trazer mais equilíbrio emocional ao nosso dia-a-dia, aquietar a mente e melhorar a qualidade de vida.

Pranayama

Pranayama é o controle da respiração muito utilizado na prática de yoga e, assim como os asanas (posturas), existem diversos tipos de pranayama que atuam de forma diferente em nosso corpo e mente. Aqui no blog já compartilhei com vocês a técnica da respiração das narinas alternadas (nadi shodan pranayama) e hoje eu vou ensinar a respiração iogue mais básica e mais importante: a respiração completa.

Devido ao nosso estilo de vida corrido e estressante, temos o (péssimo) hábito de respirar mais com a porção torácica do que com a abdominal. Juntando também com a cultura de manter a barriga sempre pra dentro, acabamos não expandindo nosso abdomen o suficiente quando respiramos, o que nos leva a uma respiração superficial aproveitando pouco da capacidade pulmonar.

Vocês podem perceber que animais e bebês quando inspiram, expandem a barriga para fora e laterais, mas por diversos motivos, quando crescemos, acabamos direcionando nossa respiração apenas à porção torácica.

A respiração e o estresse

Reparem também que quando estamos em situação de estresse, medo ou ansiedade, sentimos o famoso “nó na garganta” que nada mais é que a respiração alta, concentrada apenas na parte das clavículas e costelas. Trazer a respiração para baixo, para o abdomen é, portanto, uma das formas mais simples de acalmar a mente em situação de estresse e recuperar o controle emocional, além de aumentarmos o grau de aproveitamento e oxigenação do corpo por estarmos ativando uma porção maior dos pulmões: a porção abdominal.

Pranayama: Como fazer a respiração iogue (completa) | blog Camile Carvalho

Passo-a-passo da respiração iogue

Essa respiração é bem simples. Você pode fazer deitado ou sentado de maneira bem confortável.

  1. Coloque a mão direita sobre o tórax e a esquerda sobre o abdomen
  2. No momento da inspiração, sinta primeiro o seu abdomen se expandindo até seu limite
  3. Após o abdomen se expandir, sinta agora a região do tórax se expandindo com o ar
  4. Na expiração, primeiro a parte do tórax vai esvaziando e em seguida, a abdominal
  5. Tente dar pequenas pausas entre a inspiração e expiração

Dicas

O importante dessa respiração iogue é perceber como o ar entra e expande primeiro a parte abdominal, como se fosse um copo de água enchendo: de baixo para cima. Só depois é que a parte superior do pulmão se expande. O mesmo ocorre quando expiramos: primeiro a parte superior se esvazia e em seguida a inferior, do abdomen.

É importante também fazermos essa respiração em um lugar tranquilo em que possamos prestar atenção apenas na respiração. Mantenha os olhos fechados e concentre-se no ar que entra e sai pelas narinas, assim, além do benefício de aumentar a capacidade pulmonar e oxigenação do organismo, também é uma forma de meditação.

Finalizando

Após ficar o tempo necessário, sente-se de maneira confortável (caso esteja deitado), mantenha os olhos fechados e repouse as mãos sobre os joelhos. Apenas observe como ficou a respiração e a mente após esse exercício.

Todas as vezes em que você se encontrar em alguma situação de estresse, preocupação ou ansiedade, pratique a respiração iogue conscientemente. Você perceberá que é capaz de controlar sua mente e seu corpo, já que através do controle da respiração somos capazes de  reduzir o impulso da ansiedade e estresse (sistema nervoso simpático) e ativar um estado mais relaxado (sistema nervoso parassimpático).

“Enquanto a respiração (prana) for irregular, a mente permanecerá instável; quando a respiração se acalmar, a mente permanecerá imóvel e o yogi conseguirá a estabilidade. Por conseguinte, deve-se controlar a respiração.”

~ Hatha yoga pradipika II. 2.

Espero que tenham gostado da dica! Essa respiração é a principal e mais básica para conseguirmos ter o autocontrole. Pratique diariamente ou sempre que precisar e comente aqui os resultados e impressões que teve. Como ficou sua mente? Como ficou sua percepção?

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Yoga

Respiração das Narinas Alternadas – Pranayama

15/04/2015

Respiração das Narinas Alternadas – Pranayama | Vida Conectada

Sabe aqueles dias em que nos sentimos completamente desequilibrados, cansados e sem energia? Talvez estejamos com canais sutis energéticos do nosso corpo bloqueados, o que pode ser reestruturado com a respiração das narinas alternadas, ou Nadi Shodan, uma técnica de respiração (pranayama) muito comum na yoga.

O ideal em nosso dia-a-dia é que estejamos nem tão letárgicos e nem tão agitados, apesar de uma pequena flutuação durante o dia ser considerado normal. No entanto, há situações em que perdemos essa capacidade de nos equilibrarmos, e praticar a respiração das narinas alternadas pode ajudar no reequilíbrio energético.

A Nadi Shodan Pranayama ajuda também na harmonização dos hemisférios direito e esquerdo do cérebro, além de nos trazer ao momento presente. Como vivemos constantemente lembrando do passado e preocupados com o futuro, centrar-se no momento agora se torna um desafio. Com esta técnica de respiração, que atua também como uma meditação, conseguimos ter mais poder de concentração e atenção plena, conhecida como mindfulness.

Abaixo deixo um vídeo explicativo da Carolina Borghetti, uma yogini praticante de Hatha Yoga ensinando como fazer o passo-a-passo dessa respiração. Este método não tem contraindicações e você pode praticar de duas a três vezes por dia ou nos momentos em que sentir-se desequilibrado. A prática é melhor feita com o estômago vazio, devendo evitar fazê-la logo após as refeições.

Você já conhecia esta técnica? Tem algo a acrescentar? Deixe sua colaboração nos comentários abaixo. E se gostou do post, compartilhe em suas redes sociais.

Namaste!

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